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Gymnastique pour les personnes âgées: comment rajeunir le corps

Gymnastique pour les personnes âgées: comment rajeunir le corps


L'activité physique chez les personnes âgées est très importante: seul le déplacement permet de rester en forme. Il ne s'agit pas d'un effort physique intense, mais la gymnastique spécialement conçue pour les personnes âgées doit faire partie de l'arsenal de toute personne qui a dépassé son soixantième anniversaire sans pour autant mettre sa vie en danger.

Gymnastique pour les personnes âgées

À propos des avantages de la marche

Sous la marche, on entend une activité modérée qui ne provoque ni inconfort ni douleur. Si possible, il convient de remplacer les déplacements par les transports en commun sur de courtes distances en marchant à un rythme mesuré.

L’âge ne devrait pas être la raison pour laquelle on refuse de marcher, de faire les magasins, de visiter des lieux publics, de rencontrer des amis.

La marche a un effet global sur le corps:

  • active l'appareil musculaire et ligamenteux;
  • augmentation de la circulation sanguine et de l'apport sanguin aux organes et aux systèmes;
  • le métabolisme est accéléré, les produits de décomposition sont éliminés plus efficacement;
  • l'immunité augmente;
  • les échanges gazeux augmentent, les tissus sont alimentés en oxygène, des processus énergétiques sont lancés;
  • capacité de travail, activité vitale, humeur croissante, état de santé amélioré.

La marche implique le travail de nombreux groupes musculaires, soulage les spasmes et le stress excessif, ce qui affecte favorablement la santé et la condition du système musculo-squelettique.

Le résultat d'un effort physique systématique modéré sera:



  • récupération et renforcement du cœur et des vaisseaux sanguins. La marche accélère la circulation du sang, réduit le taux de cholestérol et le risque d’athérosclérose;
  • amélioration de l'état de santé, stress nerveux et mental, la fatigue chronique disparaît;
  • activation des points d'acupuncture sur les pieds et, par conséquent, amélioration des processus de digestion et de la sécrétion biliaire, soulagement des selles et nettoyage du corps.

Gymnastique pour les personnes âgées

Gymnastique pour les personnes âgées

Complexe numéro 1 - échauffement

Les exercices du complexe sont recommandés pour l'échauffement, ils peuvent être effectués après le réveil et pendant la journée. Pas besoin de faire trop, tout le monde est libre de choisir l'intensité de l'activité physique. Cela devrait apporter du plaisir et un peu de fatigue, et non de la douleur et de l'inconfort.

La gymnastique vous permet de stimuler non seulement la santé physique mais aussi la santé mentale, de maintenir les processus de pensée et la mémoire au niveau habituel.

De plus, les exercices du complexe sont recommandés pour les personnes qui ont subi un accident vasculaire cérébral pendant la période de récupération.

  1. Asseyez-vous sur un lit ou une chaise, étirez vos jambes. Tirez la couronne, maintenez-la dans cette position pendant 5 à 10 secondes, puis détendez-vous. Éloignez les orteils de votre corps, attardez-vous de la même façon, détendez-vous.
  2. Soulever alternativement les mains droite et gauche au dessus de la tête (10 fois); puis, élevez les jambes au-dessus du sol (à la hauteur possible), alternativement, 10 fois.
  3. "Bridge" - accent mis sur la paume et les pieds, pliez le corps, attardez-vous quelques secondes. Il est recommandé de faire de l’exercice sur le lit pour ne pas se blesser en cas de chute.

La respiration pendant l'exercice doit être douce et profonde.

Gymnastique pour les personnes âgées

Complexe numéro 2 - le principal

  1. Pour étirer les muscles du cou, vous devez baisser la tête et la faire pivoter d’un côté à l’autre. Les muscles ne doivent pas être tendus, ni respirer, ni même.
  2. Gardez la tête droite, faites des coudes sur les épaules en essayant d’atteindre l’épaule aussi loin que possible avec votre joue.
  3. Rotation de la tête dans le sens des aiguilles d'une montre et dans le sens contraire (4 fois).
  4. Position de départ - mains sur les épaules, les coudes pliés. Rotation circulaire coudes en avant et en arrière.
  5. Pliez les bras dans les coudes (paumes vers le haut), le mouvement de rotation des mains dans les deux sens.
  6. Les inclinaisons en avant - en arrière, sont effectuées lors de l'inhalation, au moment de l'inclinaison, les bras sont écartés. Lorsque vous penchez en arrière, vous devez plier le plus possible.
  7. Position de départ - talons joints, orteils - sur les côtés, mains - à la taille. Effectuer des squats peu profonds (semi-squats) sur 4 chefs d'accusation. Genoux pendant l'exercice, divorcés sur le côté.
  8. Effectuer des squats profonds, en effectuant simultanément des mouvements de rotation avec ses mains.

Exercices pour les femmes

  1. Position de départ - assis, jambes écartées. Tout en inspirant, effectuez une inclinaison du pied droit en essayant d’atteindre le pied, puis prenez une position de départ et répétez l’inclinaison de l’autre pied.
  2. Position de départ - jambes jointes, tendues vers l'avant. Tout en inspirant, étirez les doigts sur les orteils, puis reprenez la position initiale et recommencez.
  3. Position de départ: la jambe droite est tendue, tendue vers l’avant, la jambe gauche est pliée, les doigts sont enfoncés dans la cuisse de la jambe droite. Pendant que vous inspirez, atteignez les orteils du pied droit, expirez, changez la position des jambes, recommencez.
  4. Position de départ - assis, les genoux pliés. Sur l'inspiration, essayez de placer les genoux pliés sur le sol, en les inclinant vers la droite, tout en inclinant la tête vers la gauche (et inversement).
  5. Position de départ - assis, les genoux pliés. Étirer la jambe droite vers le haut, puis l’incliner en essayant de ne pas se plier, à gauche, à nouveau - vers le haut et à s’abaisser. Répétez avec votre pied gauche.

Genoux en bonne santé: exercices de Tatiana Lisitskaya.

Nous vous proposons un mini-entraînement pour stabiliser l'articulation du genou et renforcer les muscles qui l'entourent. Cela vous aidera à vous débarrasser de la douleur au genou, à éviter les blessures ou à vous soigner après.

Vos genoux sont l’une des parties les plus fragiles de notre corps. Si vous ressentez des douleurs dans les articulations du genou, par exemple lorsque vous montez, il est temps de renforcer vos genoux en faisant de l'exercice.

Demi-doigts

Placez vos jambes un peu plus larges que votre bassin, pliez un peu vos genoux, posez vos paumes sur vos hanches, inclinez le corps légèrement vers l'avant. Tenez-vous sur vos orteils à un rythme calme, puis abaissez vos talons.

Contrôlez la position des genoux: ils doivent être exactement au-dessus des pieds. Effectuer 2-3 séries de 8-10 fois.

Fentes sur les côtés

Tiens-toi droit, place tes paumes sur tes hanches. Pliant les genoux, plongez-vous à droite. Puis, sans tendre les genoux, foncez vers la gauche et transférez le poids de votre corps vers la jambe gauche. Assurez-vous que le genou de la jambe d'appui est tenu exactement au-dessus du pied. Effectuer 2-3 séries de 4-6 fois dans chaque direction.

Étirer les quadriceps et le devant de la cuisse

Pliez la jambe en arrière, en soulevant le talon jusqu'aux fesses, saisissez le pied avec votre main. Essayez de garder vos genoux unis. Sentez les muscles étirer le devant de la cuisse. Concentrez-vous sur la cheville de la jambe d'appui afin de mieux maintenir l'équilibre. Si vous avez du mal à garder votre équilibre, tenez-vous au dos de la chaise. Tenez la pose pendant 8 à 10 secondes, puis changez de jambe. Effectuer 2-3 approches.

Pliez la jambe en avant, en soulevant le genou contre la poitrine, et saisissez le bas de la jambe avec vos mains. Assurez-vous que les articulations de la hanche sont alignées, gardez votre torse droit. Tenez la pose pendant 8 à 10 secondes, puis changez de jambe. Effectuer 2-3 approches.

Hirondelle

Tiens-toi droit et lève la main. Lorsque vous vous penchez au niveau des articulations de la hanche, penchez-vous parallèlement au sol et redressez la jambe au sol. Regardez en bas: essayez de garder votre corps, votre bras et votre jambe alignés.

Concentrez-vous sur la cheville de la jambe d'appui afin de mieux maintenir l'équilibre. Vous pouvez tenir le dos d'une chaise, libérant de temps en temps un support. Tenez aussi longtemps que vous le pouvez. Faites ensuite une pause et répétez l'opération avec l'autre jambe.

Si vous êtes debout en toute confiance dans l'hirondelle, effectuez-la en demi-accroupi: pliez légèrement le genou de la jambe d'appui.

Soulevez les jambes avec un haltère

Vous aurez besoin d’une chaise, d’un haltère (ou d’une bouteille d’eau) et d’une ceinture. Attachez une extrémité de la sangle à l’haltère et l’autre, après 20-30 cm, à la cheville. Placez la chaise à côté du tapis, allongez-vous sur le dos, levez les jambes et posez vos jambes sur le siège, jetez un haltère derrière celui-ci. Lorsque vous expirez, détendez votre jambe avec un haltère au genou, tout en inspirant, pliez à nouveau, mais ne touchez pas le fauteuil. Répétez à un rythme tranquille 8 à 10 fois sur chaque jambe.

Ce mini-entraînement ne prend pas plus de 15 minutes. Faites-le trois ou quatre fois par semaine. Des succès à vous!

Gymnastique prophylactique

Une des options de gymnastique préventive est présentée dans la vidéo. Vous pouvez éventuellement sélectionner des exercices appropriés et former votre propre complexe:

Le taux d'exercice et leur intensité sont sélectionnés individuellement, en fonction de la condition physique. Les deux doivent être augmentés progressivement, afin de réduire la charge en cas de fatigue ou de mauvaise santé, mais, si possible, de participer à des activités régulières.


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